【新冠肺炎】總擔心受感染？每天洗手十數遍？ 專家教「疫」境下拯救心理健康

新型冠狀病毒肺炎（武漢肺炎）傳染力強，為預防病毒擴散，官方都呼籲市民減少到人多擠迫地方，令不少人感到鬱悶，而新聞輿論盡是有關疫情的消息，也令不少人產生恐懼，總擔心受感染，或每天洗手都要洗十幾遍。到底防疫期間，如何保持心理健康？上海市精神衛生中心給出以下７條答案：

問：小朋友在家呆不住，老是吵着要外出，怎麼辦？

答：愛玩耍是孩子的天性，在疫情期間家長需要做到正確的示範，要求小朋友不出門、少出門時，家長首先要身體力行。另外，家長要認真傾聽感受，鼓勵孩子說出內心感受，做到積極交流，以及陪孩子玩一些創造性的、教學類的、活動性的遊戲，比如故事接龍、童話表演、居家小運動等，通過多種方式來轉移小朋友的注意力，緩解他們的不良情緒。

問：我現在經常睡不著覺，怎麼辦？

答：要堅持規律作息；睡前避免瀏覽疫情信息，避免接觸讓自己情緒激動的事情；認真安排飲食，營養均衡合理；學習自我放鬆的技巧，例如心理著陸技術、呼吸放鬆等；每天做一些居家鍛煉，建議達到心率120次/分，微微出汗，每天持續20-40分鐘為宜，但不要在睡前運動。

問：小區有人確診，而且同住一幢大廈，好恐慌，怎麼辦？

答：面對災難、危機，焦慮、恐慌的情緒是人類的正常反應和求生本能，但「誇大」自己所面臨的危機，常會導致一些問題。可通過以下3個方式來調節：（1）檢查現實問題對自己的威脅有多大，並找到應對措施。周圍有人確診新冠肺炎，是否意味自己一定會被感染呢？答案是否定的，做好個人的防護很關鍵。（2）分散注意力。做一些感興趣的事情分散一下注意力。聽歌、看書、看劇，都是很好的方式。（3）順其自然、為所當為。與其擔心還沒發生的事情，不如先享受當下的生活。

問：老是宅在家，沒有任何興趣，情緒也很低落，怎麼辦？

答：要通過「三個善用」來改善：（1）善用居家運動，帶動情緒。（2）善用想像，增添樂趣。設想一下，當疫情解除後，你的玩耍計劃，並做成攻略。（3）善用正念，提升敏銳度。可以通過呼吸訓練、身體掃描等練習幫助自己更好地覺察當下，平衡理性與感性的信念，減少評判。

問：我是一個老年人，平時習慣每天外出散步，現在家人不讓出門，覺得很不習慣。

答：多與家人交流溝通，說出自己內心真實的想法，聽聽他們的看法和建議；合理安排自己的生活，如讀書、練字、做飯、做手工等；利用微信視頻、電話等與親戚朋友進行溝通和交流，排解鬱悶情緒；做一些適合自己的居家健身和放鬆運動。

問：最近一有風吹草動，就擔心自己染上了新冠肺炎。去醫院做了檢查，結果是陰性，我還是控制不住要焦慮，晚上睡不著。

答：疫情期間，這種恐慌較普遍。遇到這種情況，一是通過官方平台了解新冠肺炎相關知識，包括確診病例的流行病學信息，然後尊重、相信現實。二是及時尋求援助，抱團取暖，很多人都存在類似的問題，在交流過程中可以互相幫助。三是對自身要求過高、對周圍人要求過高的人，在疫情期間的焦慮往往會更嚴重些，要學會放下，學會放鬆，告訴自己不可能面面俱到。

問：最近，我每天洗手都要洗十幾遍，總是控制不住自己，怎麼辦？

答：這是一種強迫行為，其實是可以主動控制的。在平時的生活中，關注自己的行為模式，主動地去控制自己的行為。以強迫性洗手為例，重複洗手時提醒自己「它又出現了」，然後刻意減少洗手次數，兩三天後就會發現不用洗那麼多次手，也照樣好好的。如果你發現自己無法控制，則要藉助家人幫助監督。如果情況仍然嚴重，需要向專業人員尋求幫助。

責任編輯：孫民

【新冠肺炎】擴散，緊貼最新疫情影響